高三餐巧搭配
  2019年5月6日  来源:北京考试报

  中国农业大学食品科学与营养工程学院唐梦雪

  高考临近,俗话说“兵马未动,粮草先行”,高三考生父母们都想在后勤保障方面为孩子做足功夫。在孩子最紧张、最忙碌、最疲惫的考前这一个多月里,父母如何为孩子合理搭配饮食,让孩子保持健康的状态呢?

  合理安排一日三餐

  早餐要吃好。早餐是一天的开始。孩子上午用脑较为集中,要补充富含蛋白质、碳水化合物的食物,如牛奶、豆浆、面包、鸡蛋等,防止血糖浓度下降,过早产生饥饿感,导致大脑反应迟钝,影响考试发挥。

  午餐要量足质高。午餐是一天摄入营养和能量最多的一餐,有承上启下的作用。午餐的量要多于早餐,包括肉类、豆制品、蔬菜、米面类、水果等,以满足孩子下午的需要。但进食过饱也会影响下午的精神状态。

  晚餐要清淡易于消化。晚餐适量可减轻孩子的疲劳感。维持清醒活跃的头脑利于继续复习功课。晚餐要减少油脂摄入,多吃蔬菜,适当进食五谷杂粮,如小米、燕麦、糙米、玉米、红薯等。含丰富B族维生素食物可调节孩子的精神状态,提高睡眠质量、缓解紧张情绪。如果晚上加餐,不要选择会增加肠胃负担的食物,进食量不宜过多,最好在睡前1至2小时进食,牛奶、酸奶等都是不错的选择,有助于孩子的睡眠。

  适度焦虑有益处

  从心理学角度讲,适度焦虑是健康的,可以帮助孩子提高学习效率。完全没有焦虑或严重焦虑会对孩子产生不利影响。完全不焦虑唤醒不了身体的兴奋状态,难以发挥最佳学习水平。焦虑严重则会降低学习效率,对生活和学习造成负面影响。

  父母如何帮助孩子缓解这种焦虑呢?

  1、目标适度有层次

  父母可帮助孩子制定学习目标,既不盲目夸大又不妄自菲薄。太高的目标会给孩子带来沉重压力,也会因失败而无法承受,可按照三四个层次设置预期目标。这利于提高孩子的学习效率,减少压力。

  2、合理分配时间

  孩子进行大量习题练习时,可先按轻重缓急分类,先完成紧急任务,再按先易后难的顺序依次完成。这样不仅可以减轻同时完成多份任务的压力,还可以增强信心,缓解焦虑。

  3、保持情绪稳定

  根据心理学成就曲线,对于最高行为测试(例如高考)而言,适当焦虑能有效提高成绩。遇到情绪低落或焦虑,若孩子自己无法有效排解,甚至对学习造成不良影响时,可在专业人员的疏导下进行心理咨询。

  4、适度运动保证睡眠

  神经过度紧绷是无法提高学习效率的。保证充分的睡眠时间至关重要。考生要注意劳逸结合。长时间学习会使大脑疲劳,这种状态下再高强度的学习也是无用功,不如利用半小时运动一下,转换场景,既锻炼身体,也让大脑得到休息,有利于之后高效学习。同时,运动也能帮助孩子舒缓紧张焦虑的情绪。

  5、饮食安全与营养保障

  第一,气温逐渐升高,父母不要买容易变质的食物,也不要在无证摊贩处购买零食或早餐。

  第二,考试当天早上不要吃得过饱。两场考试中间的午餐很重要,要以蛋白质、脂肪、碳水化合物等营养素较为丰富的食物为主。

  第三,不要暴饮暴食,尽量不要给孩子吃辛辣刺激性的食物,少食冷饮。父母要注意荤素搭配、粗细搭配、食物结构多样化,并以清淡为主。

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